Чего не хватает: железа, цинка и таких витаминов, как ниацин (В3), рибофлавин (В2) и В12.
Нехватка железа, цинка и витамина B12 часто наблюдается у вегетарианцев. Диета также может привести к снижению иммунитета вследствие недостатка белка.
Как исправить: ешьте побольше птицы, лосося, тунца, яиц, устриц, моллюсков, высушенных на солнце помидоров, листовой свёклы, тахини, арахиса и бобовых, например, чечевицы.
Усвоение железа усиливается витамином С, который вдобавок помогает бороться с инфекциями, так что эти продукты нужно дополнять такими овощами, как капуста, ростки брокколи, красный перец, цветная капуста.
Подсказка организма №2: красная чешуйчатая сыпь на коже и выпадение волос
Чего не хватает: биотина (B7), известного как витамин для роста волос. В то время как жирорастворимые витамины (A, D , E, K) могут долго сохраняться в организме человека, большинство водорастворимых витаминов быстро разлагаются. Употребление сырых яиц делает вас уязвимее, потому что авидин, содержащийся в сырых яйцах белок, препятствует усвоению биотина.
Как исправить: употреблять приготовленные яйца (это переводит авидин в неактивную форму), а также лосося, авокадо, грибы, цветную капусту, соевые бобы, орехи, малину и бананы.
Чего не хватает: незаменимых жирных кислот, витаминов А и D.
Как исправить: избегайте полинасыщенных тугоплавких животных жиров (которые нужно ограничивать в любом случае) и употребляйте полезные жиры. Включите в свой рацион побольше лосося и сардины, орехов, например, грецких и миндаля, семян льна и чиа.
Для восполнения дефицита витамина А налегайте на зелень и цветные овощи (морковь, сладкий картофель, красный перец).
Это снабдит вас бета-каротином, из которого потом образуется витамин А. Для восполнения нехватки витамина D используйте витаминные добавки, по 2000 международных единиц в день, также содержащие витамины А и К, которые помогают усвоению витамина D.
Подсказка организма №4: покалывание и онемение в разных частях тела
Чего не хватает: таких витаминов группы B, как фолиевая кислота (В9), B6 и B12.
Эта проблема напрямую связана с состоянием периферической нервной системы и нервными окончаниями. Эти симптомы могут сопровождаться тревогой, депрессией, анемией, усталостью и дисбалансом гормонов.
Как исправить: употребляйте шпинат, спаржу, свёклу, бобы (в частности, фасоль – черную, пинто, лима), яйца, мидии, моллюски, устрицы, осьминогов и птицу.
Подсказка организма №5: мучительные судороги и колющие боли в пальцах ног, голенях, икрах
Чего не хватает: магния, кальция, калия. Помните о том, что если вы много тренируетесь и, соответственно, сильно потеете, то теряете больше минералов (и водорастворимых витаминов). Это всегда надо учитывать, планируя свой рацион и физические нагрузки.
Как исправить: ешьте больше бананов, миндаля, фундука, кабачка, вишен, яблок, грейпфрутов, брокколи, китайской капусты и такой тёмно-листовой зелени, как капуста, шпинат и одуванчик.